日常生活で工夫できる心身の整え方

こんにちは。不登校支援センターです。
こちらは過去記事となります。皆様の日々のかかわりのご参考になれば幸いです。

長引くコロナの影響で外出やコミュニケーションの機会が減り、これまで以上のストレスを感じておられる方も多いようです。特に一人で過ごすことが多いお子さんの場合、長時間ゲームをすることや夜更かし、不規則な食事などで、心身に影響することが懸念されます。

そこで今回は、過剰なストレスや生活習慣の乱れに関連して起こるとされる自律神経失調症についてお話ししたいと思います。

そもそも自律神経とは？

内臓や血管の働きをコントロールしている神経で、交感神経と副交感神経の2つがあります。呼吸や消化、排せつ、体温調節など生命維持のために必要な機能を、自分の意思と関わりなく自然に調整してくれています。

交感神経:　人が活動する昼間、緊急時やストレスを感じた時に優位になる。血管収縮により血圧を上昇させ、心身を活動的に保つ。

副交感神経:　リラックスしている時や夜間に優位になる。血管を緩めて血圧を低下させ、心身をリラックスした穏やかな状態にする。

過剰なストレスや、昼夜逆転の生活や食生活の乱れが続くと、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうことがあります。これを、自律神経失調症といいます。

はっきりとした病気はないのに、調子が良くないときは・・・

交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできずバランスが崩れているのかもしれません。
自律神経のバランスが崩れると、倦怠感・めまい・頭痛・肩こり・動悸・不眠などの身体の症状や、強い不安感・緊張・集中力の低下を感じることがあります。

例えば、強いストレスにより交感神経が優位な状態が続くと、脳や筋肉に血流が集中するため手足の末端が冷たくなる、腸の働きが弱って消化不良を起こすことなどがあります。

自律神経失調症は長期間継続しやすく、長期化した場合うつ病を併発することもあります。

とはいえ、自律神経のバランスを意識してコントロールすることはできません。
「しっかり消化しよう」「動悸を抑えよう」と意思で調節することはできないのです。

強いストレス以外にも、とくに自律神経の発達が未熟な子どもの場合、夜遅くまでスマホを触っていたり、長時間ゲームをすることでもバランスが崩れ、寝不足や体調不良につながりやすくなります。頭やおなかが痛い、だるくて起きられないことを訴え、不登校につながることもあるのです。

自律神経を整えよう！

ストレスの軽減や日常生活に工夫を取り入れることで自律神経のバランスを整え、不調の予防や改善をすることができます。ここでいくつか方法をご紹介したいと思います。

●午前中に日光にあたる

太陽の光をあびると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、交感神経が活性化して身体が活動的になります。

同時に、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられますが、その後15～16時間後の夜間に最大量まで増えて快適な睡眠をもたらします。

つまり、夜10時~11時頃に自然と眠くなるためには、毎朝7時に起きて日光にあたり体内時計を調整するのが効果的です。

●適度な運動をする

体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンが活性化します。軽いジョギングやウォーキングなどリズムよく繰り返す運動が効果的といわれています。

呼吸の「吸う」ことは交感神経を、「吐く」ことは副交感神経を優位にするので、交互にリズムよく行うことでバランスが整います。そのため、呼吸が浅くなる激しい運動では効果がありません。

呼吸を整える、という面ではヨガなどもおすすめです。

私自身、これまでは仕事帰りに毎日プールで泳いでいましたが、コロナの影響でお休みするようになり、だるく感じたり寝つきにくくなったりしていました。そこで、通勤の際に一駅分歩いたり、昼休みに近くの公園を散歩するようにしています。日光も浴びるので一石二鳥です！

●セロトニンを増やす食品をとる

セロトニンの9割は腸で生成されますが、そのためにはトリプトファンとビタミンB6という栄養素を含む「乳製品や大豆製品」「魚類、レバー、肉類」「穀類」を毎日バランスよくとることが大切です。

もちろん、忙しくて手が回らないこともあります。そんな時は、ランチにヨーグルトを添える、レトルトカレーにピザ用チーズを乗せる、インスタント麺でも卵を入れてみる。とにかく、こまめに、続ける工夫を私も実践しています。

●体を温める

お風呂に入ることで心臓の動きが活発化し全身の血流が良くなることで、冷えや疲れも解消されやすくなります。

緊張やストレスで力が入っていた肩や首周りの筋肉を柔らかくほぐしてくれる効果もあります。お風呂に入る時間がないときは蒸しタオルなどで首回りを温めるのもお勧めです。

体を温めほぐすことで副交感神経が優位になり、睡眠の質をあげることにもつながります。

ラベンダーなど副交感神経を優位にしてくれるアロマオイルを一緒に使うのもお勧めです。

●人と話す

休校やテレワークなどの影響で、これまでは旅行や買い物、誰かと飲食を共にすることで発散できていたストレスにうまく対処できない、些細なことにもいら立ちや不安を感じるという声が聞かれます。

一人で抱え込まず、カウンセリングなど人との対話を通して、ストレスの原因に気づき解消していくことが、不調の予防や、周囲、特に長い時間を同じ空間で過ごすご家族や同僚との関係維持に役立ちます。

通勤や登校をしているときには自然に行えている、決まった時間に起きる、日差しを浴びて歩くということも、今の状況では意識しないと難しいかと思います。

規則正しい生活、バランスのとれた食事、人とのコミュニケーションといった日常を維持することが、心身の健康を保つために大切だということを改めて感じます。

いろいろ工夫してみたけれど、どうしても気分がふさいでしまう、やる気がでない、そんな時はいちど私たちカウンセラーにもご相談ください。

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